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Certaines phases de transition peuvent être difficiles au quotidien. C’est notamment parfois le cas des phases de transition autour de la ménopause.

Cette période peut durer plusieurs années pour certaines. Et pendant tout ce temps, vous endormir (et le rester) peut relever du vrai challenge.

Ménopause, insomnies et troubles du sommeil

Une étude récente nous révèle des données des plus intéressantes.

D’abord, que la période de périménopause n’est pas de tout repos en ce qui concerne le sommeil et ce n’est pas là que vous pourrez profiter d’un sommeil réparateur. Mais aussi, que la phase de postménopause serait en fait la période la plus problématique.

Difficultés à s’endormir, insomnies et divers troubles du sommeil semblent en effet battre leur plein lors de la postménopause. Mais que veut dire postménopause au juste ?

Périménopause, ménopause, postménopause : de quoi on parle ?

Il existe bien des termes choisis pour désigner ces phases importantes de votre vie. Mais il peut être délicat de savoir les différencier. Surtout que les informations que l’on trouve sur la toile sont quelque peu contradictoires.

La périménopause

La périménopause peut débuter jusqu’à 8 ans avant la ménopause.

Dans cette période, l’activité des ovaires et les taux d’œstrogènes sont en baisse. Sur la dernière année de la périménopause, cette baisse s’accélère. Des changements peuvent alors apparaître, comme des règles irrégulières.
Soulignons ici cependant que des menstruations irrégulières peuvent être le signe d’une atteinte. Comme une insuffisance ovarienne précoce par exemple.

La ménopause

La ménopause peut survenir entre 45 et 52 ans, avec une moyenne établie à 51/52 ans.

On parle de ménopause lorsque l’on constate une absence de menstruation pendant au moins 12 mois. C’est, tout bonnement, « l’arrêt des règles ». On ne peut alors déclarer la ménopause et poser le diagnostic que de manière rétrospective.

La postménopause

On devrait en fait parler de ménopause confirmée. Il s’agit de la période qui s’étend du moment où vous avez eu connaissance de votre ménopause (soit un an après), jusqu’à la fin de vos jours.

Ici, votre organisme prend le temps de s’adapter aux changements apportés par ce nouvel équilibre hormonal. Dans cette phase, les symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, fatigue, etc.) peuvent s’estomper pour certaines.

Des rythmes et symptômes propres à chacune

Mais chaque femme est différente. Chacune vit ces phases à sa manière, ces transitions à son rythme. Ce que l’on sait en revanche, c’est que vous êtes plus susceptible de développer certains symptômes dans des phases spécifiques.

Et notamment des troubles du sommeil et des insomnies.

Périménopause, postménopause : coup dur pour le sommeil

Aujourd’hui, on s’intéresse à une étude Canadienne parue dans le journal en ligne Menopause.

Les chercheurs ont analysé le sommeil de plus de 6 100 femmes alors qu’elles vivaient leurs « transitions ménopausales ». Soit des femmes âgées de 45 à 60 ans.

Les participantes devaient notamment évaluer la qualité de leur sommeil, sa durée moyenne et la présence d’éventuels troubles du sommeil, entre autres.

Périménopause et insomnie

Les résultats affichent que 40 à 60 % des participantes se sont plaintes de troubles du sommeil. Et particulièrement lors des périodes de périménopause et de postménopause.

Des troubles qui peuvent notamment être déclenchés par les bouffées de chaleur ou d’autres changements hormonaux qui perturbent le rythme circadien.

Un mot sur le rythme circadien

Il s’agit d’un rythme basé sur l’alternance entre votre « mode veille », (lorsque vous êtes éveillé en journée) et votre « mode sommeil ».

Ce rythme circadien est généralement de 24 heures, mais il peut varier d’une heure ou deux d’un individu à l’autre.

Postménopause et sommeil : une phase critique

Nombreuses sont les études qui se sont déjà penchées sur les rapports entre l’âge et les troubles du sommeil. Mais peu d’entre elles ont en fait analysé l’effet de la ménopause et ses phases.

Cette étude a permis de constater que les femmes en période de postménopause mettaient plus de temps à s’endormir. Et notamment 30 minutes supplémentaires.

Mais aussi qu’elles étaient plus susceptibles de connaître des insomnies et apnées du sommeil comparativement aux femmes en périménopause ou ménopause.

Périménopause, postménopause : comment mieux dormir ?

Certaines mesures relatives à l’hygiène du sommeil sont à garder en mémoire pour limiter les troubles du sommeil.

  • Pratiquez une activité physique régulière et adaptée. Continuer à bouger pendant la ménopause et autour de celle-ci est très important. Même si l’activité est modérée.
  • Évitez de boire du café (ou autre stimulant) dans l’après-midi.
  • Évitez les écrans le soir (TV, smartphone, ordinateur, tablette). Ils renvoient une lumière bleue qui n’aide pas à l’endormissement.
  • Écoutez une méditation guidée avant de vous coucher.
  • Surveillez la température de votre chambre. Celle-ci ne devrait pas excéder les 19°C.
  • Mangez de préférence léger le soir et évitez l’alcool.

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