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Aujourd’hui a eu lieu la 8ème, 9ème, 10ème, 11ème,  12ème édition du Marathon International de Toulouse Métropole. Marathon, relais et handisport en font le cinquième plus grand marathon de France selon la presse spécialisée. Un nombre grandissant de participants, une équipe organisatrice efficace, de belles performances : ce marathon attire de plus en plus de sportifs.

Achever un marathon est une belle performance en soit, améliorer son temps l’est aussi. Mais achever un marathon est aussi synonyme de traumatisme pour votre corps.

Comment récupérer après un marathon ?

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En tant qu’ostéopathe, spécialisé notamment dans le suivi du sportif, j’ai accompagné plusieurs personnes participant à ce marathon, notamment dans leur phase de préparation. Mais la phase de récupération est tout aussi importante. C’est pourquoi j’ai décidé de partager quelques conseils avec vous, pour permettre à votre corps de récupérer au mieux après votre performance.

Que vous soyez professionnel ou amateur, il vous faudra plusieurs semaines pour récupérer complètement. Cependant une grande partie d’une récupération réussie se joue dans les heures qui suivent le passage de la ligne d’arrivée.

Hydratation, étirements et repos sont les 3 facteurs clés. Ensuite l’ostéopathie peut elle aussi vous aider à récupérer.

Hydratation

Votre organisme a perdu jusqu’à 5% de son poids corporel en eau. Pensez donc à vous réhydrater abondamment.

La réhydratation doit être effectuée sans délai après la fin de l’effort et doit apporter les premiers éléments indispensables au rééquilibrage hydrominéral (vitamines et minéraux). Vous pouvez donc consommer des boissons énergétiques telles que Powerade, Gatorade, Isostar, etc. Bien entendu, il vous faudra avant tout boire de l’eau. Ce type de boisson n’est que complémentaire.

Pour être efficace, la réhydratation doit se faire par petites gorgées régulières. L’hydratation augmente l’élimination des déchets en réactivant les fonctions rénales et en combatant l’acidité liée à l’effort.

Etirements

N’effectuez pas d’étirements immédiatement après le marathon. Préférez attendre une heure ou deux. Alternez les poses statiques et les phases de marche. La marche permet en effet d’accentuer le drainage. Pensez à bien déroulez l’ensemble de votre sole plantaire en marche lente.

Vous devez éviter tout étirement qui pourrait accentuer la « casse musculaire ». Pour cela réalisez vos étirements en douceur, sans douleur, et lentement, évitez tout mouvement violent.

En cas d’apparition de douleur, stoppez immédiatement les étirements.

Repos

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Vous allez vous sentir fatigué. Il est primordial que vous écoutiez votre corps.

La semaine suivant le marathon, laissez vos chaussures au placard. Vous pouvez vous sentir euphorique, et avoir envie de courir à nouveau. N’en faites rien. Activez vos muscles en pratiquant un autre sport pour faire bouger vos jambes, tout en évitant le contact sur sol dur. Le vélo, vélo elliptique ou la natation sont tout indiqués. L’important est de faire travailler les jambes pour faire circuler le sang et la lymphe, ce qui évitera qu’elles ne gonflent et soient douloureuses.

Si vous n’y tenez plus, vous pouvez faire de très légers footing de récupération. Dans l’idéal à une allure de l’ordre de la marche rapide, et n’excédant pas les 10 minutes. Il est primordial en revanche d’éviter les sols durs.

A partir de la deuxième semaine seulement, vous pourrez reprendre la course. Néanmoins vous devrez attendre au moins la troisième semaine, selon votre niveau et vos objectifs, pour reprendre vos entrainements à un rythme normal.

Veuillez aussi à conserver une alimentation saine et équilibrée, elle participera à votre récupération. Evitez les aliments gras, et la consommation de sucre raffiné.

Pendant toute cette phase de récupération, il est particulièrement important d’écouter votre corps. Ne recherchez pas la performance, acceptez la fatigue que vous ressentez, et soyez particulièrement vigilant à tous les signaux que votre corps vous envoie. De ce point de vue, l’ostéopathie sera un plus dans votre stratégie de récupération.

Ostéopathie

Lors d’un effort aussi intense, la technique est effacée par votre fatigue et votre volonté de tenir. Votre posture n’est plus idéale, ce qui accentue les micro-traumatismes. Afin de diminuer les sensations de courbature au maximum, et optimiser votre récupération, des soins d’ostéopathie peuvent être indiqués. Elles vous permettront d’assurer la reprise, et d’éviter les blessures, en parallèle d’un entrainement adapté.

L’ostéopathie est aussi particulièrement efficace pour relancer la circulation des fluides, en facilitant le drainage des toxines accumulées dans le corps (organes, muscles, etc.).

De même, elle permet de relancer les organes abdominaux qui ont pu être perturbé pendant la course. Cela est particulièrement important pour les reins et le transit par exemple.

Votre corps a subit un tassement suite à l’impact répété de vos membres sur le béton. Vos pieds, chevilles, genoux, hanches et l’ensemble de votre colonne vertébrale sont particulièrement fragilisées et donc à surveiller.

Comment se déroule une séance d’ostéopathie suite à un marathon ?

Une séance d’ostéopathie pour la récupération suite à un marathon ressemblera fortement à une séance d’ostéopathie tradionnelle.

Une séance d’ostéopathie après un marathon permettra d’évaluer l’ensemble des tensions de votre corps. Votre ostéopathe s’attelera à leur permettre de diminuer, notamment celles dues au traumatisme récent du marathon. Cela permettra d’accentuer la récupération et d’éviter de potentielles blessures dans le futur. Vous pourrez reprendre la course, ou toute autre activité sportive de manière plus agréable, mais aussi plus performante.

Durant la séance, votre ostéopathe surveillera votre crâne, votre sphère musculaire, et nerveuse, ainsi que l’ensemble des échanges au niveau de votre corps. Vous effectuerez aussi un travail sur vos articulations, notamment celles des membres inférieurs : phalange, cheville, genou, et hanche. Votre ostéopathe portera une attention particulière à votre colonne, et travaillera sur les segments pieds, jambes, et cuisses.

Pour finir je tiens à féliciter à tous les participants, et j’attends avec impatience de connaître votre temps !

Le conseil l’ostéo

Evitez de célébrer votre performance avec de l’alcool. L’alcool déshydrate, alors que votre corps a déjà perdu beaucoup d’eau. Buvez de l’eau. Remettez le champagne ou la bière à plus tard.

Cabinet d'ostéopathie Bertucchi

Spécialistes du suivi du sportif

Youri Bertucchi

Author Youri Bertucchi

Ostéopathe passionné par son métier, qui blogue à ses heures perdues.

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