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Combien de temps passez-vous assis dans la journée ? Avec l’essor des nouvelles technologies et l’évolution de nos métiers, probablement trop.

Mais rester dans une position assise sur de longues durées au quotidien peut sacrément impacter votre santé et… réduire votre espérance de vie.

La sédentarité tue plus que le tabac ?

La sédentarité encrasse en effet l’organisme et elle serait plus dangereuse que le tabagisme.

Alors quels sont les réels dangers de la sédentarité ? Quels symptômes peuvent se déclarer si vous restez trop longtemps assis au quotidien ? La sédentarité peut-elle aussi être à l’origine de maladies graves ? Et comment faire lorsque l’on a un travail sédentaire ?

Autant de questions auxquelles nous vous apportons des réponses ici. Mais d’abord, c’est quoi, au juste, être sédentaire ?

Définition de la sédentarité

On parle de sédentarité lorsque votre activité physique est faible, voire inexistante, avec une dépense énergétique qui s’approche de zéro.

En somme, vous êtes sédentaire lorsque vous êtes en position assise derrière un écran, en train de lire, en déplacement en voiture, en train, en avion, etc. Il s’agit en fait du temps passé assis ou allongé lorsque vous êtes éveillé.

Certains experts considèrent qu’une personne est sédentaire lorsque celle-ci ne pratique pas au moins l’équivalent de 30 minutes de marche par jour (ou d’activité physique).

Alors que d’autres estiment qu’une personne est sédentaire lorsqu’elle passe en moyenne 7 heures par jour assise.

La régularité est le mot d’ordre

Il est important ici de noter que la sédentarité comprend une notion de régularité. En effet une personne qui fait une randonnée de 14 km tous les dimanches est considérée plus sédentaire qu’une personne qui marche 2 km par jour.

Une tendance à la hausse

Avec l’usage massif des écrans (smartphones, tablettes, TV, ordinateurs) au quotidien, la sédentarité concerne de nombreux Français. Il s’agit même d’un vrai problème de santé publique.

En 2006, 53 % des adultes passaient au moins 3 heures par jours derrière un écran (en dehors de l’activité professionnelle). En 2015, soit à peine 9 ans plus tard, ils étaient 80 %.

L’étude menée par Santé Publique France révèle également que 9 adultes sur 10 sont sédentaires au moins 3 heures par jour, et 4 sur 10 plus de 7 heures.

Et avec la mise place du télétravail pour beaucoup, cette tendance à très certainement explosé en 2020. Mais ces heures d’inactivité au quotidien sont fortement délétères pour la santé.

Sédentarité : les risques pour l’organisme

Lorsque vous n’êtes pas assez actif au quotidien :

  • Vous perdez en force musculaire et en endurance (vos muscles ne travaillent pas assez).
  • Vos os deviennent plus faibles (ils perdent en contenu minéral).
  • Votre métabolisme peut être affecté et votre corps peut avoir plus de difficulté à décomposer les graisses et les sucres.
  • Vous êtes plus susceptible de prendre du poids (vous brûlez moins de calories).
  • Votre système immunitaire pourrait être moins performant.
  • Vous pourriez souffrir d’une mauvaise circulation sanguine.
  • Votre corps est plus exposé aux inflammations.
  • Vous pourriez connaître un déséquilibre hormonal.

Un mot sur la sédentarité et la santé osseuse

Avec le vieillissement naturel, votre masse osseuse diminue. Et c’est un phénomène normal. Mais le problème est que la sédentarité favorise l’activité des cellules qui résorbent les os.

Ainsi, sans une activité physique qui agit comme stimulus, vous pourriez connaître un vieillissement des os plus rapide.

En fait, bouger permet de prévenir le développement de l’ostéoporose. Cette maladie fréquente est caractérisée par une diminution de la masse osseuse (et donc une fragilité osseuse) qui peut conduire à des fractures.

Sédentarité et arthrose

La sédentarité et le manque d’activité physique pourrait aussi favoriser l’arthrose du genou.

L’incidence de ce trouble a plus que doublé depuis les années 40. S’agirait-il d’une hausse en corrélation avec le temps que nous passons assis ?

Troubles et maladies liés à la sédentarité

La sédentarité peut être à l’origine de nombreux autres troubles et maladies chroniques :

  • Problèmes cardiaques et maladies cardiovasculaires.
  • Hypertension artérielle (HTA).
  • Ostéoporose (abordée à l’instant).
  • Obésité.
  • Constipation.
  • Cholestérol élevé.
  • Diabète de type 2.
  • Douleurs articulaires.
  • Troubles métaboliques (comme une baisse de la sensibilité à l’insuline par exemple).
  • Maux de dos.
  • Douleurs aux cervicales.
  • Jambes lourdes.
  • Fatigue chronique.
  • Dépression, anxiété accrue.
  • Etc.

Les spécialistes se penchent également sur la part de responsabilité de la sédentarité dans la maladie d’Alzheimer. Mais aussi dans certains cancers et notamment le cancer du côlon, le cancer du sein et le cancer de l’utérus.

Comment lutter contre la sédentarité au travail ?

Nombreux sont ceux qui travaillent assis derrière un écran. Et il peut alors être difficile d’intégrer l’activité physique dans sa journée.

Nos conseils

Revoir vos habitudes peut vous aider à bouger plus au bureau :

  • Levez-vous de votre fauteuil de bureau et marchez sur quelques pas, au moins une fois toutes les deux heures.
  • Passez vos coups de fil debout.
  • Oubliez l’ascenseur et préférez les escaliers.
  • Marchez jusqu’au bureau de votre collègue au lieu de lui envoyer un mail. Dans le cas bien sûr où votre boss l’autorise et en veillant à ce que cela ne dérange pas votre collègue.

Astuce contre la sédentarité en home office ou en télétravail

En télétravail ou en home-office, la sédentarité est d’autant plus importante.

Vous faites moins de déplacements pour vous rendre au bureau, moins de réunions qui demandent à vous lever de votre siège. Vos horaires sont aussi moins réguliers et vos pauses peuvent facilement être oubliées.

Nos conseils

Voici qui devrait vous aider à être moins sédentaire en travaillant à la maison :

  • Envisagez de vous équiper d’un bureau « assis debout » (un bureau ajustable en hauteur)
  • Optez pour un siège ballon et alternez entre votre fauteuil de bureau et votre nouvelle acquisition. Le but est de changer souvent de posture.
  • Vous êtes multitâches ? Pratiquez des petits exercices de gym assis au bureau.
  • N’oubliez pas vos pauses. Celles-ci doivent être actives : bougez et étirez-vous.
  • Profitez d’une vraie pause déjeuner : ne mangez pas devant l’écran.
  • Instaurez une routine : en fin de journée, pratiquez une activité dynamique (sans écran).

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