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Troubles du sommeil, insomnies et règles : quels sont les liens ?

Entre les crampes, les douleurs de dos, les fringales sucrées, l’hypersensibilité des seins, le flux important et j’en passe, nombreuses d’entre nous se demandent comment dormir pendant les règles.

Mais il semblerait que les symptômes prémenstruels et menstruels ne soient pas l’unique raison derrière nos difficultés d’endormissement. Que ce soit avant ou pendant nos menstruations.

Une étude récente a en effet révélé qu’il est probable que le sommeil des femmes soit perturbé durant les jours précédant le début de leurs règles. Le problème ? Le sommeil est l’un des aspects les plus critiques de notre santé. Néanmoins la plupart des adultes n’en bénéficient déjà que trop peu. En effet, près de 2 français sur 10 souffriraient d’insomnie.

Point sur les dernières études et les solutions naturelles pour mieux dormir à l’approche de de vos règles ou pendant celles-ci.

Sommeil et règles : place à l’étude

Dans une étude récente publiée dans Endocrine Society, des chercheurs se sont penchés sur le sommeil des femmes avant et pendant leurs menstruations.

Ils ont donc suivi la qualité du sommeil des participantes durant 2 périodes. D’une part durant la phase lutéale (soit les jours précédant l’arrivée des règles), et d’autre part pendant la phase folliculaire précoce (soit les jours suivant le premier jour de menstruation).

Il s’agissait pour les femmes participant à l’étude de porter des capteurs sur leur poignet afin d’enregistrer leur cycle du sommeil et d’analyser des échantillons d’urine matinaux pour l’analyse hormonale.

Constat ? Dans les jours précédant les règles, les femmes se réveillaient plus souvent après s’être endormies et passaient plus de temps allongées dans leur lit.

Sommeil agité et règles

Dans une autre étude, la National Sleep Fundation dévoile que :

  • 23% des femmes déclarent souffrir d’un sommeil agité la semaine avant l’arrivée de leurs règles,
  • et 30% d’entre elles durant les règles.

Les conséquences d’un mauvais sommeil

Le problème ? Les troubles du sommeil et les insomnies peuvent générer quant à eux de nombreux autres troubles.
Maux de tête, fatigue diurne, vertiges et bien d’autres. Le manque de sommeil peut affaiblir notre système immunitaire.
Sans compter que les troubles du sommeil et les insomnies pourraient augmenter vos niveaux d’anxiété de près de 30% !

Seulement, l’étude montre aussi que les règles, couplées à une diète spécifique, pourraient d’autant plus impacter la qualité de nos nuits. Explications.

Alimentation, troubles du sommeil, insomnies et règles

L’étude a voulu aller plus loin. Pour cela, elle a analysé la manière dont différents régimes alimentaires pouvaient affecter le sommeil lors des deux phases étudiées.
Il s’agissait ici de comparer deux régimes :

  • l’un avec un apport calorique équilibré : soit un apport en énergie identique à celui normalement dépensé, ici pour l’étude, d’environ 1,800 calories,
  • et l’autre, avec 55% de calories en moins : environ 800 calories.

Roulements de tambours… L’étude révèle que les femmes avaient une qualité de sommeil d’autant plus amoindrie pendant ces phases lorsqu’elles étaient sous un régime à faible teneur en calories.

Hormones et sommeil

Cela est probablement lié aux changements hormonaux connus durant le cycle, expliquent les chercheurs. Rien de bien surprenant me direz-vous, la cause de beaucoup des maux relatifs aux règles étant les déséquilibres hormonaux. Sauf que les hormones jouent un rôle crucial dans notre santé globale.

Température durant les règles

Lors de nos menstruations, notre température corporelle augmente. Seulement, l’un des mécanismes naturels de notre organisme favorisant l’endormissement est la baisse de la température corporelle. Ainsi, plus notre température interne augmente, moins il sera facile de trouver le sommeil.

Comment mieux dormir à l’approche de ses règles ?

Vous pouvez limiter les troubles du sommeil avant et durant vos règles en veillant à appliquer certaines mesures relatives à l’hygiène du sommeil :

  • Évitez l’utilisation d’appareils électroniques (tablette, smartphone, ordinateur, TV) juste avant le coucher. La lumière bleue envoyée par les écrans de ces dispositifs à un impact très néfaste sur votre sommeil. Les études sur le sujet se multiplient et arrivent toutes au même constat. Préférez donc un bon livre à votre tablette.
  • Vous ne pouvez pas vous empêcher de scroller dans le lit ? Téléchargez une application permettant de transformer cette lumière bleue en lumière orange.
  • Évitez le café et autres stimulants et ce, à partir du début d’après-midi. Gardez un œil sur la température de votre chambre, dans l’idéal, celle-ci ne devrait dépasser les 19°C
  • Téléchargez une application permettant de suivre votre cycle menstruel et une autre permettant de suivre vos cycles du sommeil. Vous pourrez mieux comprendre le fonctionnement de votre corps avant et pendant vos règles. Afin de mieux en appréhender les symptômes. Prenez néanmoins le temps de vérifier si vos données sont bien protégées par ces applications.
  • Il existe des méditations guidées à suivre avant de vous coucher.
  • Pratiquez une activité physique régulière, même modérée. Une simple marche quotidienne de 30 minutes sera positive.
  • Évitez les repas trop copieux et gourmands (mais aussi l’alcool) avant de vous coucher. Sans pour autant adopter un régime calorique restrictif.
  • L’anxiété, le stress et la déprime peuvent être à leur paroxysme durant vos règles, pensez alors aux exercices de respiration. Lorsque votre esprit divague dans la morosité, répétez-vous que cela est en partie causé par vos hormones et une réaction biochimique dans votre corps.

Irritabilité, douleurs, stress : au secours j’ai mes règles

Lire un bon bouquin et équiper votre smartphone de lumière orange peut favoriser l’endormissement. Certes, mais comment faire lorsque l’on souffre d’un syndrome prémenstruel (SPM) ou d’un trouble dysphorique prémenstruel ? Ou encore lorsque les douleurs qui vous empêchent de dormir sont causées par un trouble gynécologique ? Du type endométriose, ou syndrome des ovaires polykystiques par exemple.
En premier lieu il est important d’en faire part à votre gynécologue. Car non, il n’est pas “normal” d’avoir mal, d’être fatiguée, de mal dormir, ou encore d’être irritable à l’approche ou durant ses règles.

Les médecines alternatives et complémentaires peuvent aussi être d’une grande aide face à ces symptômes, ou troubles.

Insomnies menstruelles et ostéopathie

La première chose est d’en parler à votre gynécologue ou sage-femme. Oui oui, vous avez bien lu, les sages-femmes peuvent vous recevoir pour des consultations gynécologiques en dehors de toute grossesse.
Il est important de partager ces informations avec le personnel soignant qui vous accompagne.

Pour ce qui est d’une approche naturelle, et non médicamenteuse, vous retrouverez plusieurs articles sur notre blog en lien avec ce sujet.

Aussi, pensez à en parler à votre ostéopathe. Celui-ci peut être d’une grande aide pour :

  • soulager les symptômes de règles comme les migraines cataméniales ou un transit sens dessus dessous (parmi tant d’autres),
  • ou pour reprendre votre sommeil en main,
  • réguler votre système hormonal et ce, de manière douce et naturelle.

De plus, d’autres médecines naturelles sont plébiscitées sur ce sujet. Notamment l’acupuncture.

Cabinet B - Ostéopathie

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